健康饮食一直是保持身体健康的重要因素，而饮食食谱就是指每日所需营养素的总体摄入量，不同的人在不同的生理情况下需要的营养素量也会有所不同，因此，制定一个健康饮食食谱也需要根据个人所需的营养素来制定。
在饮食中，营养均衡是至关重要的，人体需要的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。这些营养素需要从食物和饮品中摄入，如果其中某一种营养素过多或不足，就会影响身体健康。例如，过多的脂肪和糖分摄入会导致肥胖和糖尿病等慢性病的发生，而缺乏维生素和矿物质则会降低身体免疫力，容易患上感冒和其他疾病。
因此，健康饮食食谱需要采用科学的饮食原则和合理的饮食结构。根据中国膳食指南和“一二三四五”的饮食平衡原则，可以参照以下方案：
一、多吃谷类食品。谷类食品是我们主食的来源，每天应该摄入400~500克左右，以米饭、面条、馒头等为主。同时，也可以适当食用全谷类食品，如糙米、全麦面包等，这些食品含有更多的膳食纤维和微量元素。
二、菜蔬水果不缺席。膳食指南建议每人每天应该摄入300克的蔬菜和200克的水果，其中蔬菜和水果种类应该丰富多样，可以提供人体所需的各种维生素和矿物质，同时也有助于纤维素的摄入。
三、适量摄入蛋白质。蛋白质是人体所需的重要营养素之一，可以帮助我们维持肌肉、增强免疫力和提供能量等。根据膳食指南，每人每天应该摄入50~75克的蛋白质，可以从肉类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品等食物中获得。
四、低脂、低糖。过多的脂肪和糖分摄入会导致肥胖和慢性病的发生。因此，健康饮食中应该尽量减少糖和脂肪的摄入，同时也要注意选择低脂肪和低糖的食物，如选择低脂肪牛奶、酸奶等乳制品，多吃鱼类等。
五、适量摄入矿物质和维生素。矿物质和维生素是人体健康不可缺少的元素，膳食中也需要适量摄入。如钙、锌、铁、维生素A、维生素C等都可以从饮食中获得，但如果缺乏会影响身体健康。应该尽量摄入多种蔬菜、水果和肉类等食物，以保证矿物质和维生素的充足。
总的来说，一个健康饮食食谱需要考虑到多种营养素的摄入和平衡，每个人的需要也不同，选用合理的营养素平衡方案，才能更好的维持身体健康。同时，在制定食谱时也要注意到人类对环境的影响，为了可持续性发展，应该尽量减少浪费和过度消费，选用可再生的食品和餐具。
